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2022-01-28 09:07:08|已瀏覽：155次
身體活動(dòng)
1.概念：
包括頻率，強(qiáng)度，時(shí)間，類型四個(gè)基本要素，也就是 FITT 原則。
2.身體活動(dòng)分類：
①按日�；顒�(dòng)分類：職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)；
②按能量代謝分類：有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)；
③按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類：柔韌性活動(dòng)（伸展性活動(dòng)）、強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)、平衡性活動(dòng)、健骨運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
3.日常體力活動(dòng)水平的測量：
日常身體活動(dòng)包括職業(yè)、業(yè)余時(shí)間、出行往來、家務(wù)等各類勞動(dòng)。
①問卷調(diào)查；
②日志記錄；
③體力活動(dòng)能量消耗的計(jì)算：舉例：體重 75kg，每小時(shí) 4km 的速度快走 30 分鐘（0.5小時(shí)），代謝當(dāng)量＝3kcal/（h ・ kg，能量消耗為：75×3×0.5＝113（kcal）；
④儀器測量。
4.代謝當(dāng)量：
也稱梅脫，1MET 相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧或每公斤體重每小時(shí)消耗 1.05 千 卡(4.4 千焦耳）能量的活動(dòng)強(qiáng)度。
5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測量：
①心率：最大心率 HRmax=220-年齡（歲），中等強(qiáng)度的心率是最大心率的 60％-75％；
②代謝當(dāng)量：指相對(duì)安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平，1 梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗 3.5ml 的氧，或每千克體重每小時(shí)消耗 1.05kcal 能量的活動(dòng)強(qiáng)度。≥6METs 為高等強(qiáng)度活動(dòng)，3-5.9METs 為中等強(qiáng)度活動(dòng)，1.6-2.9METs 為低強(qiáng)度活動(dòng)，1.0-1.5METs 為坐、躺姿勢閱讀、看電視或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)等靜態(tài)行為活動(dòng)；
③自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的干預(yù)通常在 11-14 區(qū)間內(nèi)。
6.身體活動(dòng)量衡量：
①梅脫•每分鐘（MET•min）或梅脫•每小時(shí)（MET•hour）；
②千步當(dāng)量：一個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（6 千步/小時(shí)）步行 10 分鐘（約 1000 步）就是 3MET×10 分鐘=30MET•min 的身體活動(dòng)量。
7.身體恢復(fù)活動(dòng)三環(huán)節(jié)：
疲勞、恢復(fù)、適應(yīng)。
8.身體活動(dòng)的益處：
①中等強(qiáng)度（3~5.9 梅脫）身體活動(dòng)，如 4~7km/h 的快走和小于 7Km/h 的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率。強(qiáng)度大于或等于 7 梅脫的活動(dòng)具有更強(qiáng)的促進(jìn)和預(yù)防疾病作用；強(qiáng)度小于 3 梅脫的活動(dòng)可以增加能量消耗，有助于體重控制；
②就活動(dòng)時(shí)間而言，每天 30 分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心血管病、糖尿病和相關(guān)病癥預(yù)防作用的證據(jù)比較充分；
③身體活動(dòng)的健康效益有賴于長期的堅(jiān)持；
④每周 150 分鐘中等強(qiáng)度或 75 分鐘高等強(qiáng)度（約每周 8~10 梅脫•小時(shí)），身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持增加瘦體重，每周 300 分鐘中等強(qiáng)度或 150 分鐘高強(qiáng)度（總量 20 梅脫•小時(shí)），可以獲得更多的健康效應(yīng)；
⑤中高強(qiáng)度身體活動(dòng)量達(dá)到足夠大量者可以降低或減少久坐行為的危害。
9.個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)原則：
動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、量力適度。
10.建議：
①兒童和青少年的身體活動(dòng)：每天 60 分鐘中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)；
②18-64 歲成年人身體活動(dòng)建議：每周應(yīng)該至少完成 150 分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，或每周至少累計(jì) 75 分鐘高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù) 10 分鐘，每周至少應(yīng)有 2 天進(jìn)行大肌肉群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)；
③65 歲以上老年人的身體活動(dòng)指南：每周從事至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或一周至少 75 分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，每周應(yīng)至少兩天從事肌肉力量練習(xí)。
11.老年人活動(dòng)注意事項(xiàng)：
①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做一些檢查和隨訪；
②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng)；
③老年人應(yīng)該學(xué)會(huì)識(shí)別過多運(yùn)動(dòng)的癥狀；
④對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間；
⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病癥的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性活動(dòng)，如跳繩、跳高、舉重等；
⑥老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響，如美托洛爾、阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加，評(píng)定活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)注意。
12.健康體適能：
心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)，柔韌性素質(zhì)和身體成分。不同健康體適能方式的測試方法不同。
13.運(yùn)動(dòng)處方：
包括有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)，交通，家務(wù)和休閑活動(dòng)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
14.運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施步驟：
包括運(yùn)動(dòng)前的常規(guī)體檢、健康篩查與評(píng)估、運(yùn)動(dòng)測試、制定運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)和內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、調(diào)整，運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防六個(gè)方面。
15.運(yùn)動(dòng)禁忌證：
某些疾病患者參加一些運(yùn)動(dòng)時(shí)容易發(fā)生意外，如有中等以上程度骨質(zhì)疏松的患者禁忌跳繩運(yùn)動(dòng)，因其易在突然沖擊或意外中發(fā)生骨折，心血管疾病患者不宜進(jìn)行過度用力以及憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
16.運(yùn)動(dòng)傷害：
常見是外傷，大多數(shù)與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的意外傷害都受到身體的內(nèi)在承受能力與外部體力負(fù)荷量兩方面因素的影響。
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